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運動就失禁,乾脆不要運動好了!大家都知道,養成良好的運動習慣,對身體益處多多。但近期,許多民眾發覺運動時,都會有種憋不住尿的感覺,甚至好幾次不小心漏尿。難道是運動造成的嗎?撇除疾病、術後造成的漏尿原因,可能是長期的生活習慣,造成骨盆底肌受損所導致。 究竟骨盆底肌怎麼產生漏尿問題,繼續看下去。
目錄
運動、大笑等腹部出力行為,產生的漏尿問題,主要是因為骨盆底肌受損所造成。骨盆底肌是腹腔最底部的支撐,由於女性的骨盆底肌多了一個陰道開口,結構上先天的支撐性就比較弱,同時尿道短,造成骨盆底肌控制尿道的力量偏弱。因此,大多女性在更年期後都會發生腹部一出力就會漏尿的狀況。
1.長時間蹲著
蹲在花圃種菜、常坐矮板凳,不正常壓縮腹部
2.體重過重
體重過重,但肌群無法支撐,導致重量壓在腹部,造成骨盆底肌的壓力
3.快速舉重、拿輕
不正確發力,造成骨盆底肌突然加壓、減壓,容易使之受傷
4.長時間徒手搬重物
徒手搬重物,常因為姿勢不良,造成腰部、手部受傷。其實,搬重物時,經常將貨物靠在身體腹部,也會造成骨盆底肌壓力
5.長時間不當使用束腹
束腹若過緊,除了造成呼吸不順外,對腹部產生的壓力造成骨盆底肌的負擔
1.適當的重量訓練
適當的重量練有助於改善生產完、術後、更年期後肌群退化產生漏尿的狀況,主要是加強骨盆底肌群強度、協調性、泌尿口鬆弛等狀況。
2.正視骨盆底肌協調問題,避免錯誤的運動方式
許多人會將運動的漏尿狀況歸因於運動造成,事實並非如此,可能是先天的結構異常、疾病、生產、肌群退化,造成骨盆底肌不協調或失能。而在骨盆底肌受損的狀況下運動,可能會使狀況更惡化,尋求醫師協助才能有效治療。
3.正確訓練,防止運動傷害
重量訓練並非越重越好,而是循訓漸進,根據自身狀況條件安排訓練。重訓時不閉氣、不逞強,避免腹部、骨盆腔壓力過大,受傷後產生漏尿狀況。千萬別為了加重量,反而傷了身體。
4.凱格爾運動
平躺→雙腿彎曲與骨盆同寬,漸進式的收縮骨盆底肌肌肉,然後維持五秒後,放鬆五秒。一組10次,一天練3組。
不要因為怕漏尿,選擇不運動,這樣除了漏尿問題外,更會衍伸其他的生理疾病。訓練過程無法有立竿見影的成效,隨著規律運動,強化肌群,搭配醫療協助,漸漸改善漏尿問題。 在復健之路上不希望受到漏尿困擾,怎麼辦?可以試試日本速吸尿用內褲,針對不同漏尿情況,有不同c.c數,外觀如一般內褲設計,即使舉啞鈴漏尿,也不擔心外褲濕掉、殘留尿味。
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參考資料
Care Online 照護線上《失禁、脫垂,骨盆底肌肉太鬆太緊都不對!可以練3招》
健康醫療網《重訓未收操使骨盆底肌受傷? 醫:錯誤運動方式造成》
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